3- ¿Cuáles ejercicios?

De los de FUERZA principalmente. Es decir potencia. Es decir PESAS.

TAMBIÉN DE EQUILIBRIO CORPORAL, es decir que involucren todo el cuerpo.
PESAS + EQUILIBRIO CORPORAL = NADA DE "APARATOS" SENTADOS.

EJERCICIOS COMPUESTOS que involucren todo el cuerpo:
Sentadillas.
Peso Muerto.
Press Militar.
Poleas cruzadas, Etc.

Y ADEMÁS EJERCICIOS DE HIIT, es decir de alta intensidad pero poco tiempo.

NO HAGAS NADA MUCHO TIEMPO, porque eso estimula el CORTISOL
que es contrario a la TESTOSTERONA.

TODO EN POTENCIA, y durante poco tiempo... DE FUERZA a la mañana;
de HIIT a la tarde.